Якщо почуття паніки заважають вам щось робити або ускладнюють повсякденне життя, тоді це може допомогти зрозуміти, чому у вас можуть виникнути ці почуття, і як їх контролювати.

Що таке паніка?

Паніка - це одна з реакцій страху вашого тіла. Це відчуття схоже на те, коли перед вами раптово зупиняється автомобіль або гучний звук розбудить вас посеред ночі. Ваше серце калатає, ваші долоні відчуваються липкими, ви можете відчути вузол або метеликів у животі, а ваше горло може відчувати сухість.

Це нормальні реакції, які є частиною реакції вашого тіла на боротьбу чи втечу – ваше тіло готує вас до дії. Хоча ці відчуття неприємні, коли ці страхи заспокоєні, наші

тіло заспокоюється, і вони йдуть. Проблема виникає, коли реакція страху виникає без видимої причини. Відчуття сильного страху, не знаючи причини, може бути дуже неприємним.

Чому я відчуваю паніку, коли небезпеки немає?

Відчуття реакції страху, коли вам нічого не загрожує, швидше за все станеться, коли ви дуже втомлені або перебуваєте під сильним стресом. Основна відмінність панічної атаки полягає в тому, що ви не заспокоюєтеся, коли загроза зникла. Після промаху в машині ви заспокоюєтеся, бо знаєте, що небезпека позаду. Коли ви відчуваєте напад паніки, ви сильно хвилюєтесь про те, як ви себе почуваєте та про свої емоції. Замість того, щоб говорити собі, що зараз ви в безпеці, ви можете зосередитися на питаннях, що з вами не так, про те, що станеться з вами в довгостроковій перспективі, і чи стане вам коли-небудь краще. Ці думки можуть викликати у вас ще більше паніки.

Якщо ви пережили напад паніки, ви будете хвилюватися, що це повториться. Це може призвести до замкнутого кола: ви шукаєте будь-які ознаки того, що щось не так, і через це ви можете легко повірити, що щось не так, що викликає реакцію страху тіла, посилаючи вас у стан

паніка. Ключ до контролю над панічним нападом полягає в тому, щоб не дозволити своїм думкам втекти і взяти під контроль.

Чи можуть мої почуття паніки завдати мені шкоди?

Ні. Хоча почуття паніки може бути неприємним, воно ні в якому разі не може зашкодити вам чи заподіяти будь-якої шкоди. Самі почуття цілком нормальні, просто вони виникають тоді, коли не повинні.

Як впоратися з почуттям паніки

Важливо розуміти, що з вами відбувається, оскільки розуміння ваших реакцій і причин їх виникнення допоможе вам відновити контроль.

Нагадайте собі:

Відчуття паніки є природною реакцією, а не ознакою того, що з вами щось серйозно. Напад паніки спричинений поєднанням реакції вашого тіла на звичайну ситуацію, ніби вона лякає, і ваших думок про передбачувану небезпеку, що втікає з вами .Немає потреби у вашому почутті страху, вам нічого не загрожує. Хоча почуття неприємні, вам нічого не страшно.

Що робити, якщо у вас напад паніки

Якщо ви можете, залишайтеся на місці та знайдіть тихе місце, де ви зможете зосередитись на тому, що ви відчуваєте. Якщо вам потрібно рухатися, ходіть повільно, не поспішайте. Розслабтеся та зніміть напругу у м’язах. Заспокойте переконайтеся, що нічого страшного не відбувається. Намагайтеся не боротися з тим, що ви переживаєте, прийміть почуття і дайте собі час заспокоїтися, дозволивши їм згаснути природним шляхом. Зосередьтеся на повільному та спокійному диханні. Спробуйте знизити частоту дихання, щоб ви дихали з частотою приблизно 10-12 вдихів на хвилину. Зосередьтеся на роботі м’язів живота, а не грудей. Якщо ви все ще відчуваєте страхітливі думки, зосередьтеся на тому, що відбувається навколо вас. Опишіть собі якомога детальніше те, що вас оточує, щоб відволіктися. Коли ви почуваєтеся спокійніше, можете продовжувати те, що ви робили, але залишайтеся спокійними та виваженими. Ні в чому не поспішайте.

Практика справлятися зі своїми панічними почуттями таким чином значно підвищить вашу впевненість у своїй здатності керувати в майбутньому.

Якщо ви хочете отримати доступ до деяких інших методів подолання, веб-сайт Verywellmind переглянув найкращі програми для допомоги у боротьбі з тривогою, включаючи програми для дорослих, підлітків і початківців.